Spiraali Stabilaatio – Milloin kävelystä tuli näin vaikeaa?

Instagram storyn puolella on vilahdellut viikon verran kuvia siitä, kun 10000 askeleen raja on tullut itselläni päivittäin täyteen. Askeltavoite kannustaa arkiaktiivisuuteen, josta muutama ajatus teille tänään.

Toinen osa spiraalistabilaatio koulutusta vahvisti ymmärrystäni kävelyn osalta. Vaikka ennenkin olen kyllä ymmärtänyt, että pari tuntia salilla viikossa ei juuri kehitä kuntoa, jos lopun aikaa viikosta makaa sohvalla. Nyt koulutuspäivien jälkeen ymmärrys sitä todellista arkiaktiivisuutta -kävelyä- kohtaan lisääntyi kuitenkin hurjasti!

 

Olen ottanut ohjaustyössä heti käyttöön vinkit kävelyn osalta ja lähes jokaisen asiakkaan suusta on kuulunut: ”Milloin kävelystä tuli näin vaikeaa?!”

Tavallaanhan siitä tuli vaikeaa siinä vaiheessa, kun ensimmäisen kerran tiedosti mitä kävellessä tulisi tapahtua ja mitä ehkä ei.

Mielestäni 10000 askeleen tavoitteeseen pääsee melko kevyesti päivittäin. Jos koko työpäivä menee päätteen ääressä ja työmatkatkin pelkästään bussissa istuen, on illalla toki tsempattava ekstraa. Itsellä riittää nuorimmaisen vienti päiväkotiin kävellen aamuisin, perustyöpäivä, (ehkä lounaalla jossain?), lasten hakua, vienti treeneihin, kauppa.. ja askeleet on täynnä.

Mutta nyt päivän aiheeseen kävelyyn tarkemmin. Mitä jos tekisitkin sen pikkuisen tehokkaammin? Pikkuisen enemmän oikeilla lihasryhmillä? Oikeita kohtia kehosta aktivoiden ja oleellisia lihasryhmiä rentouttaen kiristelyn sijaan? Voisiko tästä päivittäin tapahtuvasta välttämättömyydestä saada ennemmän irti?

Voi!

Kävelyhän on helppoa! Astut vain vahvan tukijalan päälle, nipistät pakarat hommiin, kasvat rangasta pituutta, heilautat käden olkavarresta saakka ulkokierrossa taakse ja ei muuta kuin katse eteenpäin. Äläkä unohda ristikkäistä käden ja jalan kohtaamista, tai sen tavoittelua!

Mutta. Se mitä näen töissä…Askel eteen, lonkat koukussa, pakarat rentoina, lantio kellahtaa sivulle, käsi kiertää sisäkierrossa taakse kiristäen joka askeleella jo ennestään kireää rintalihasta, jokainen askel tipauttaa päälaelta saakka kävelijän pari senttiä alemmas. Ja siinä se on; nilkka, polvi tai lonkkakipu. Kipuileva alaselkä tai erkauma joka ei palaudutaan synnytyksen jälkeen.

Olen käynyt paljon alaraajakoulutuksia, kuvannut kävelyä juoksumatolla ja analysoinut liikettä. Nyt oivalsin viimein spiraalistabilaatio koulutuksessa jotain paljon yksinkertaisempaa kävelystä. Ja mielestäni osaan nyt kertoa myös asiakkaille, miksi kävely on niin hieno laji =) Siispä tavoitteena kävelyä! 10000 askelta päivässä nyt vähintään!

Mutta miten? Jos koet kipua, riikoitko itsesi käymällä pari kertaa viikossa etureisilaitteessa vai kävelemällä plus/miinus 20 vuotta vähemmän optimaalisesti?

Aktiivista keskiviikkoa!

Terhi

Fysiotraining -uhka vai mahdollisuus?

Olen siitä onnellisessa asemassa, että ymmärsin reilut kuusi vuotta sitten opiskella itseni trendikkäästi personal traineriksi. Koulutukselta itseltään ei mitään pois, mutta ilman fysioterapia taustaa tekisin ohjauksia varmasti hieman eri näkövinkkelistä.

Jo tuolloin oli selvää, että personal trainerit ovat brändänneet itsensä asiakkaiden silmissä hyvin. Toki osaamista ja ammattitaitoa lisää hurjasti, jos oma lajitausta on vahva ja pt:llä itsellään on kokemusta ohjaamastaan lajista. Mutta käytännössä tilanne oli se, että sporttiset ja mukavat personal trainerit veivät fysioterapeuttien asiakkaat oikealta ja vasemmalta jo tuolloin.

IMG_0333

Vielä nykyäänkin, kun asiakas alkaa ymmärtää oman harjoittelun ja aktiivisen tekemisen merkityksen hän kysyy; ”Minkäslaisia pt-paketteja teiltä löytyy?”

No löytyyhän niitä!

En tiedä onko taustalla usein myös tavoite pienestä painon pudotuksesta sen lisäksi, että olisi hyvä kasvattaa hieman lihasvoimaa? Vai mikä on syy siihen että juuri personal trainer palvelut ovat houkuttelevampi vaihtoehto kuin fysioterapia?

Käytännössä kuitenkin usein on paljon mielekkäämpää ja palkitsevampaa oppia tekemään esim. maastaveto ensin oikeilla lihasryhmillä ja vasta sen jälkeen lisätä painoja tankoon. Treeni on usein myös huomattavasti tehokkaampaa kun on saatu ensin oikea lihasryhmä syttymään. Hermotus on päivän sana.

Jokainen toki valitsee markkinoilta juuri itselleen sopivan valmentajan, mutta tekstin tarkoitus on herättää ajatuksia aiheen tiimoilta. Mitä kautta te lähtisitte tässä markkinoiden viidakossa etsimään itselle sopivaa personal traineriä?

Meillä SUHKilla talo on täynnä loistavia ammattilaisia, jotka tekevät työtä moniammatillisesti toistensa työtä seuraten ja siitä oppien. Ainakin itse koen rikkaudeksi kysyä vaikka osteopaatin mielipidettä johonkin liikkeeseen, asiaan ja vaivaan. Tällaisesta tavasta tehdä töitä oppii lisäksi paljon itse. Ja kuten viime tekstissä mainitsin; on ihan Ok sanoa myös asiakkaalle jos ei liikuta jokin asian suhteen omalla vahvuusalueella!

Fysiotraining sanaa käytetään, kun yhdistetään nämä kaksi ammattia. Personal trainer ja fysioterapeutti. Ja koulutustakin tuli lisää juuri 3,5 vuotta täysipäiväistä ammattikorkeakoulua. Harmi vaan, että tutkinto markkinoinnin parissa uupuu… 😏

Kaikella rakkaudella kaikkia ammatteja kohtaan ❤️❤️❤️

Terhi

Äitiysfysioterapian salainen maailma

Vatsalihasten erkauma eli diastasis recti abdominis on yksi tunnetuimmista äitiysfysioterapiaan liitetyistä termeistä ja sen tutkiminen nousee yleensä ehdottomaksi ykköseksi asiakkaiden toivelistalla.

Olen alunperin ammatiltani urheiluhieroja ja tehnyt hierontatyötä vuodesta 2004. Asiakkaat ovat ehkä lukeneet nettisivuilta koulutuksestani enemmän ja silloin tällöin kysyvät ”Voisitko äkkiä katsoa miltä erkauma näyttää?” Jos aika on varattu vaikka synnytyksen jälkeiseen hierontaan, on asiakkaan ajatus että hoidosta noin 5min voitaisiin käyttää erkauman tutkimiseen.

Käytännössä tämä on mahdotonta.

Äitiysfysioterapeutin tekemä erkauman diagnosointi sisältää jännesauman tutkimisen sekä levossa että toiminnallisesti. Jännesauman jäntevyyttä tutkitaan monissa eri liikkeissä ja alkuasennoissa. Miten suorien vatsalihasten reunat antavat periksi? Miten lantionpohja ja syvä poikittainen vatsalihas käyttäytyy? Miten jännesauma käyttäytyy kiertojen aikana? Jos tutkimiseen käytetään vielä ultraääntä, on fysioterapeuttinen jälkitarkastus 1,5h ajallisesti vähintäänkin minimi.

Asiakkaat myös kertovat kokeilleensa erkaumaa netistä löytyvillä ohjeilla. Koukkuselinmakuulla, päännostoilla, montako senttiä jne. On erittäin hyvä olla kiinnostunut omasta palautumisestaan! Tämä ei kuitenkaan ole erkauman koko totuus.

Pyrin itse aina siihen, että asiakas osaisi tunnistaa keskivartalossa tapahtuvan liikkeen. Vastaanotolla laitetaan yhdessä sormet jännesaumalle ja tunnistetaan ero jäntevyydessä mm. lantionpohjan supistuksella ja ilman.

Osalle erkauma on enemmän kosmeettinen haitta ja pömpöttävä vatsa häiritsee, toisille keskivartalon tuen puute aiheuttaa enemmän kipuja tai oireita.

Kun menet synnytyksen jälkeen ryhmäliikuntatunnille ja kerrot ohjaajalle tilanteestasi, on täysin utopistista olettaa että hän voisi todeta nopealla tsekkauksella erkauman tilanteen. Vaikka hän kokeilisi vatsaasi ja kertoisi oman arvionsa asiasta, on ryhmätunnista kulunut jo noin 20min. Lyhyemmässä ajassa todetut kommentit jättäisin huomiotta.

Jos siis olet liikunta alan ammattilainen ja ohjaat äitejä, tunnista omat rajasi. On ihan Ok sanoa, että juuri synnytyksestä palautuminen ei ole ydinosaamistasi.

Haluan muistuttaa aiheesta, koska salimaailmassa törmää niin usein käsitykseen, että personal trainer kyllä osaa ja tietää miten voin lähteä turvallisesti liikkumaan synnytyksen jälkeen.

Tekstin tarkoitus ei ole missään nimessä pelotella liikkumisen suhteen, vaan kannustaa liikkumaan oikein!

Ja vastaus kysymykseen. No itseasiassa en. Mieluummin vähän vähemmän äkkiä ☺️

Rakkaudella, Terhi 💜

Eilisen porrastreeni

Kesällä on tullut tehtyä porrastreeniä järvimaisemissa ja kotona tutuissa portaissa. Eilen yhdistin muutaman lihaskuntopatterin mukaan sykkeen nostoihin portaissa.

3x portaat juosten ylös joka portaalle astuen, niin lujaa kuin pääsee. Hölkäten portaita alas.

1 patteri (3 liikettä), toista 3x

-Jarruttavat askelkyykyt, takajalka portaalla 10x/puoli. Jarruta alas laskien kolmeen, nopea nousu ylös yhteen laskien.

-Ojentajadippi penkillä 20x. Jarruttaen alas, nopea ylös.

-Kapea punnerrus penkillä 15x.

3x portaat ylös juosten jokatoiselle portaalle, niin lujaa kuin pääsee. Hölkäten portaita alas.

2 patteri (3 liikettä), toista 3x

-Lapaveto alas kumpparilla toispolviseisonnassa 10x/puoli.

-Leuanvedot kumpparilla 10x.

-Jarruttava vatsarutistus penkissä 10x suorat. Vinot kierrot alhaalla 20x.

3x portaat ylös juosten jokatoiselle portaalle, niin lujaa kuin pääsee. Hölkäten portaita alas.

3 patteri (3 liikettä), toista 3x

-Pystypunnerrus 10x

-Lapavedot tangosta roikkuen 15x

-Suora lankkupito 1min, sivulankku (tähti) 30s/puoli

3x portaat ylös juosten joka portaalle. Hölkäten portaita alas.

Treenin kesto oli alle tunti ja yhteensä portaiden nousuja tuli 12x. Varsinkin juoksut ylös jokatoiselle portaalle astuen nostaa sykettä kivasti lähelle maximia ja lihaskuntopattereista saa ylökroppaakin mukaan treeniin.

Tämän treenin tein Kirkkonummella Jerikonmäen portaissa, jossa on hyvin ulkotankoja/penkkejä lihaskunnon yhdistämiseen. Jos sellaisia ei löydy, portaat itse toimii hyvin moneen liikkeeseen ja lihaskunnot voi varioida tilanteen mukaan.

Lapset jaksaa mukana usein vaihtelevasti, mutta portaat on käyty katsastamassa myös kaikkien kanssa yhdessä. Toki treenin teho on silloin eri 😊 Meillä tällä hetkellä motivoitunein ja kilpailuhenkisin ”kuka eka ylhäällä” -haasteeseen oli seitsemän vuotias Lionel.

Toivottavasti jalat jaksaa menossa mukana, se olis nimittäin tänään Ed Sheeran!!! 💋