Syksyn pilateskurssit alkavat vkolla 34!

Syksy lähestyy kovaa vauhtia ja pian ollaan jo vahvasti arjen pyörteissä kiinni. Tulevana syksynä otamme käyttöön uuden Niittykummun toimipisteen, jonka saliin siirtyy pilates alkeet ja odottavien tunnit tiistai illoille. Syyskuussa on tulossa lisäksi Äitiysjoogaa sekä Odottavien voimaryhmää Kampin toimipisteeseen. Kaikki kurssit tulevat myyntiin verkkokauppaan. Äitiysryhmät 125€ ja mattotunnit 100€, mikäli jatkat normaalilla mattotunnilla on jatko 5×70€.

Pilates on loistava tapa hoitaa kehoa ja mieltä, sekä oppia käyttämään omaa keskivartaloaan oikein. Pilateksen pienryhmätunnit alkavat elokuun puolivälissä seuraavalla aikataululla:

Ti klo 16.30 Äitiyspilates Odottavat, Niittykumpu. 18.8-15.9.2020

Ti klo 18.00 Pilates Alkeet, Niittykumpu. 18.8-15.9.2020

Ke klo 11.00 Äitiyspilates Synnyttäneet, Espoonlahti. 19.8-16.9.2020

To klo 9.30 Pilates Keskitaso, Suomenoja. 20.8-17.9.2020

Pilates Jooga Kehonhuolto -tunnit Ke Su klo 18.00 (1)

Tunnit järjestetään 5x60min kursseina, mutta jatkuvat läpi syksyn ja kevään. Jatkamme kursseja edelleen pienryhmissä noudattaen THL:n suosituksia turvaväleistä ja hyvästä hygieniasta. Varaathan siis paikkasi ryhmiin ajoissa! Mikäli kurssi joudutaan perumaan täysin tai osittain muuttuneen Covid-19 tilanteen vuoksi kurssimaksu palautetaan.

Hanki oma paikkasi syksyn ryhmiin suoraan verkkokaupasta!

SUHK Maman verkkokauppa

Lisätiedot mama(at)suhk.fi

Tervetuloa tunneille!

Kesätunnit 2020!

Hieman viileästä säästä huolimatta on aika siirtyä liikkumaan ohjatusti ulos pienryhmissä! Kesän 2020 tunnit starttaavat ke 20.5. klo 18.00 Sarfvikin Marinassa!

Tunnit toteutetaan yhteistyössä JVdeal vesiurheiluvuokraamon kanssa, osoitteessa Siltaranta 8. Olemme saaneet tunteja varten käyttöön juuri valmistuneen upean nurmen aivan rannasta. JVdealiltä löydät hiekkalaatikon leluineen perheen pienimmille, sekä laajan valikoiman paikallisten pienpanomoiden oluita ja kuivalihaa isommille. Toistaiseksi terassi on suljettu ja kaikki virvokkeet ovat myynnissä Takeaway.

Ota tunnille mukaan oma matto ja sään mukainen vaatetus. Auton voit tarvittaessa pysäköidä terassirakennuksen taakse olevalle hiekka alueelle. Käytössä on rakennuksen takana bajamaja. Tunneilla on säävaraus ja kaikille ilmoittautuneille ilmoitetaan viimeistään 2h ennen tunnin alkua, mikäli tunti on peruttu.

Pilates Jooga Kehonhuolto -tunnit Ke & Su klo 18.00 (1)

Teemme tunneilla kehoa huoltavaa dynaamista flow liikettä hyödyntäen joogan ja pilateksen parhaita puolia. Tunneilla yhdistyy kehonhallinta, voima ja liikkuvuus. Saat tunneilla liikkeisiin helpomman ja haastavamman vaihtoehdon, joten tule rohkeasti mukaan nauttimaan virtaavasta liikkeestä kehossa!

Kunhan kelit ja merivesi tästä hieman lämpenevät siirrymme tietysti myös laudoille, eli tiedossa on SUPjoogaa/pilatesta vielä nurmen vakkari tuntien lisäksi.

Kertamaksu nurmen tunneille on 12€.

Kesäkortti 10x 99€.

SUPjooga kertamaksu 25€, sis. laudan.

Kaikki tunnit löydät myynnistä verkkokaupasta: SUHK Mama

Maksuvälineenä käy myös Eazybreak, Smartum, Edenred ja ePassi.

Kokoontumisrajoituksista johtuen muistathan varata paikan tunnille vaikka sinulla olisi kesäkortti tai maksaisit tunnit liikuntasaldolla.

Aurinkoista ja energistä kesää kaikille, nähdään tunneilla Sarfvikin Marinassa

Terhi

Lisätiedot:

terhi.antikainen(at)suhk.fi

http://www.suhk.fi

http://www.suhkmama.fi

@suhkmama @suhkofficial @jvdeal_vesiurheiluvuokraamo

 

29120928_unknown

Millä perusteella valitset liikuntalijisi?

Kun innoistuin aikuisiällä juoksemaan maratoneja muistan kuinka minulle sanottiin että eihän sulla ole kyllä yhtään juoksijan kroppa, olet niin lyhytkin. Juoksin silti ja muistan vieläkin sen mahtavan tunteen tullessani maaliin täydeltä maratonilta alle neljän tunnin. Sillä endorfiinin määrällä olisin voinut juosta varmaan toisen maratonin heti perään! Juoksin koska se oli kivaa ja rakastan lajia edelleen.

Pilates on lajina vahvistanut keskivartaloa ja ryhtiä, joka on tietysti ollut tervetullut lisä työn ohessa. Hyvän ohjaajan tunnilla sain varsinaisen ahaa elämyksen lajin hienoudesta joitakin vuosia sitten! Toki haaveilen aina, että lajia pääsisi opetuksen lisäksi myös itse harrastamaan lisää.
Viime viikonloppuna oli tarkoitus olla Jyväskylässä painonnoston Masters SM kisoissa. Korona sotki kisasuunnitelmat ja kun tieto kisojen siirrosta tuli, ajattelin tietysti että ei se mitään pidetään tavoitteet kirkkaana mielessä ja treenataan niitä kohti ihan kuin kisat olisivat. (Tässä korona tilanteessa on kiva sanoa, että onneksi meillä on oma sali. Todellisuudessahan maksamme salista itsemme kipeäksi joka kuukausi ja mikään määrä treeniä ei korvaa sitä summaa.) En ole aivan tyytyväinen siihen missä nyt ollaan, mutta toisaalta kuinka moni urheilija voi sanoa säilyttävänsä optimaalisen treenin, ruokavalion ja levon tasapainon nyt kun ei mitään tietoa tulevasta aikataulusta ole?

Reilun kolmen kuukauden painonnostotreenien aikana olen nostanut tempaustulosta noin 12kg ja työntötulosta 15kg. Vieläkin kyse on enemmän tekniikasta kuin voimasta ja treenaaminen on motivoinut itseäni paljon enemmän kuin salilla pyöriminen vuosiin.
Mutta se keho….
IMG_4686
Kyllä tuntuu vaikealta ja ahdistavaltakin kun kaikki farkut kiristää, olo on enemmän tukkoinen ja turvonnut kuin vetreä ja liikkuva. Pilates ja jooga tulevat siis enemmän kuin tarpeeseen tasapainottamaan painonnostoa. Koska painonnosto on kaikessa hienoudessaan vaikea ja koukuttava laji, jatkan sitä toki ulkonäkö kysymyksistä huolimatta. Mielikuvissa painonnostoon liitettävä vartalotyyppi ei juuri vastaa omaa käsitystä itsestäni ja jostain syystä asia vaivaa mieltä. Lajin tehokkuus näkyy siinä, miten näin lyhyessä ajassa keho muuttuu, nyt vain mieli pitäisi saada mukaan muutokseen. Tällä hetkellä koen siis enemmän painetta kuin koskaan siitä kuinka valitsemani laji vaikuttaa ulkonäköön. Säännöllinen lihaskuntotreeni, missä tahansa muodossa, on kuitenkin pitänyt aikuisiällä päänsäryt ja niska-hartiaseudun kolotukset tyysti poissa. Se on ehdottomasti yksi parhaista hyvän lihaskunnon vaikutuksista!
Jos jokin liikunta maistuu puulta, ei sitä jaksa pakotettuna tehdä kovin pitkään. Olenkin kiinnostunut millä perusteella te harrastatte jotain tiettyä lajia tai liikuntaa? Onko mielessä kuvitelma tyypillisestä joogaajasta, luistelijasta tai voimistelijasta joka on hoikka ja liikkuva vai tuleeko tunnin treenin jälkeen oikeasti hyvä olo joka motivoi jatkamaan? Juoksetko maksimi sykkeillä portaissa tai 10km lenkin räkä poskella koska se on kivaa, koska muutkin tekee niin vai tähtäätkö rantakuntoon uudet bikinit kaapissa odottaen? Liikutko, koska terveyssuositukset ohjeistavat niin vai toimiiko motivaattorina enemmän haave pyöreämmistä pakaroista?
Mediassa on uutisoitu aikoinaan naispuolisten yleisurheilijoiden syövän pikkuisen vajaa kaloreilla mielessä oma ulkonäkö ennemmin kuin optimaalinen tulos urheilukisoissa. Ymmärrän ainakin itse hyvin ne ulkonäköpaineet jotka tulevat, jos tiedät koko maailman seuraavan sinua tv:n välityksellä.
Itse olen pyrkinyt valitsemaan liikunnan aina ensisijaisesti sen mukaan, mistä tulee hyvä olo. Toki joskus ehkä enemmän rääkännytkin itseäni ja silloin sitä on kaivannut, jotta henkinen puoli pysyisi kasassa. Vaikka kaipaan jonkin verran haastetta ja kehittymistä, sekä ajoittain jotain uutta ja motivoivaa, on ollut vaikea myöntää itselleen että mikään urheilulaji ei palauta kolmesta raskaudesta venynyttä vatsanahkaa. Työn puolesta tiedän myös hyvin, että hoikkuus ja kehon toiminnallisuus eivät läheskään aina korreloi. Usein voi olla vaikea valita itselleen parhaiten sopivaa lajia ja keholleen saattaa tehdä enemmän hallaa kuin hyötyä, vaikka kuvittelisi toisin.
Näin korona aikana ulkonäön luulisi olevan pienin murhe ihmisen elämässä, mutta kirjoitin silti koska pinnallisuus minussa nostaa päätään ja kaipaan juttuseuraa =)

Terhi

Spiraali Stabilaatio – Milloin kävelystä tuli näin vaikeaa?

Instagram storyn puolella on vilahdellut viikon verran kuvia siitä, kun 10000 askeleen raja on tullut itselläni päivittäin täyteen. Askeltavoite kannustaa arkiaktiivisuuteen, josta muutama ajatus teille tänään.

Toinen osa spiraalistabilaatio koulutusta vahvisti ymmärrystäni kävelyn osalta. Vaikka ennenkin olen kyllä ymmärtänyt, että pari tuntia salilla viikossa ei juuri kehitä kuntoa, jos lopun aikaa viikosta makaa sohvalla. Nyt koulutuspäivien jälkeen ymmärrys sitä todellista arkiaktiivisuutta -kävelyä- kohtaan lisääntyi kuitenkin hurjasti!

 

Olen ottanut ohjaustyössä heti käyttöön vinkit kävelyn osalta ja lähes jokaisen asiakkaan suusta on kuulunut: ”Milloin kävelystä tuli näin vaikeaa?!”

Tavallaanhan siitä tuli vaikeaa siinä vaiheessa, kun ensimmäisen kerran tiedosti mitä kävellessä tulisi tapahtua ja mitä ehkä ei.

Mielestäni 10000 askeleen tavoitteeseen pääsee melko kevyesti päivittäin. Jos koko työpäivä menee päätteen ääressä ja työmatkatkin pelkästään bussissa istuen, on illalla toki tsempattava ekstraa. Itsellä riittää nuorimmaisen vienti päiväkotiin kävellen aamuisin, perustyöpäivä, (ehkä lounaalla jossain?), lasten hakua, vienti treeneihin, kauppa.. ja askeleet on täynnä.

Mutta nyt päivän aiheeseen kävelyyn tarkemmin. Mitä jos tekisitkin sen pikkuisen tehokkaammin? Pikkuisen enemmän oikeilla lihasryhmillä? Oikeita kohtia kehosta aktivoiden ja oleellisia lihasryhmiä rentouttaen kiristelyn sijaan? Voisiko tästä päivittäin tapahtuvasta välttämättömyydestä saada ennemmän irti?

Voi!

Kävelyhän on helppoa! Astut vain vahvan tukijalan päälle, nipistät pakarat hommiin, kasvat rangasta pituutta, heilautat käden olkavarresta saakka ulkokierrossa taakse ja ei muuta kuin katse eteenpäin. Äläkä unohda ristikkäistä käden ja jalan kohtaamista, tai sen tavoittelua!

Mutta. Se mitä näen töissä…Askel eteen, lonkat koukussa, pakarat rentoina, lantio kellahtaa sivulle, käsi kiertää sisäkierrossa taakse kiristäen joka askeleella jo ennestään kireää rintalihasta, jokainen askel tipauttaa päälaelta saakka kävelijän pari senttiä alemmas. Ja siinä se on; nilkka, polvi tai lonkkakipu. Kipuileva alaselkä tai erkauma joka ei palaudutaan synnytyksen jälkeen.

Olen käynyt paljon alaraajakoulutuksia, kuvannut kävelyä juoksumatolla ja analysoinut liikettä. Nyt oivalsin viimein spiraalistabilaatio koulutuksessa jotain paljon yksinkertaisempaa kävelystä. Ja mielestäni osaan nyt kertoa myös asiakkaille, miksi kävely on niin hieno laji =) Siispä tavoitteena kävelyä! 10000 askelta päivässä nyt vähintään!

Mutta miten? Jos koet kipua, riikoitko itsesi käymällä pari kertaa viikossa etureisilaitteessa vai kävelemällä plus/miinus 20 vuotta vähemmän optimaalisesti?

Aktiivista keskiviikkoa!

Terhi

Fysiotraining -uhka vai mahdollisuus?

Olen siitä onnellisessa asemassa, että ymmärsin reilut kuusi vuotta sitten opiskella itseni trendikkäästi personal traineriksi. Koulutukselta itseltään ei mitään pois, mutta ilman fysioterapia taustaa tekisin ohjauksia varmasti hieman eri näkövinkkelistä.

Jo tuolloin oli selvää, että personal trainerit ovat brändänneet itsensä asiakkaiden silmissä hyvin. Toki osaamista ja ammattitaitoa lisää hurjasti, jos oma lajitausta on vahva ja pt:llä itsellään on kokemusta ohjaamastaan lajista. Mutta käytännössä tilanne oli se, että sporttiset ja mukavat personal trainerit veivät fysioterapeuttien asiakkaat oikealta ja vasemmalta jo tuolloin.

IMG_0333

Vielä nykyäänkin, kun asiakas alkaa ymmärtää oman harjoittelun ja aktiivisen tekemisen merkityksen hän kysyy; ”Minkäslaisia pt-paketteja teiltä löytyy?”

No löytyyhän niitä!

En tiedä onko taustalla usein myös tavoite pienestä painon pudotuksesta sen lisäksi, että olisi hyvä kasvattaa hieman lihasvoimaa? Vai mikä on syy siihen että juuri personal trainer palvelut ovat houkuttelevampi vaihtoehto kuin fysioterapia?

Käytännössä kuitenkin usein on paljon mielekkäämpää ja palkitsevampaa oppia tekemään esim. maastaveto ensin oikeilla lihasryhmillä ja vasta sen jälkeen lisätä painoja tankoon. Treeni on usein myös huomattavasti tehokkaampaa kun on saatu ensin oikea lihasryhmä syttymään. Hermotus on päivän sana.

Jokainen toki valitsee markkinoilta juuri itselleen sopivan valmentajan, mutta tekstin tarkoitus on herättää ajatuksia aiheen tiimoilta. Mitä kautta te lähtisitte tässä markkinoiden viidakossa etsimään itselle sopivaa personal traineriä?

Meillä SUHKilla talo on täynnä loistavia ammattilaisia, jotka tekevät työtä moniammatillisesti toistensa työtä seuraten ja siitä oppien. Ainakin itse koen rikkaudeksi kysyä vaikka osteopaatin mielipidettä johonkin liikkeeseen, asiaan ja vaivaan. Tällaisesta tavasta tehdä töitä oppii lisäksi paljon itse. Ja kuten viime tekstissä mainitsin; on ihan Ok sanoa myös asiakkaalle jos ei liikuta jokin asian suhteen omalla vahvuusalueella!

Fysiotraining sanaa käytetään, kun yhdistetään nämä kaksi ammattia. Personal trainer ja fysioterapeutti. Ja koulutustakin tuli lisää juuri 3,5 vuotta täysipäiväistä ammattikorkeakoulua. Harmi vaan, että tutkinto markkinoinnin parissa uupuu… 😏

Kaikella rakkaudella kaikkia ammatteja kohtaan ❤️❤️❤️

Terhi

Äitiysfysioterapian salainen maailma

Vatsalihasten erkauma eli diastasis recti abdominis on yksi tunnetuimmista äitiysfysioterapiaan liitetyistä termeistä ja sen tutkiminen nousee yleensä ehdottomaksi ykköseksi asiakkaiden toivelistalla.

Olen alunperin ammatiltani urheiluhieroja ja tehnyt hierontatyötä vuodesta 2004. Asiakkaat ovat ehkä lukeneet nettisivuilta koulutuksestani enemmän ja silloin tällöin kysyvät ”Voisitko äkkiä katsoa miltä erkauma näyttää?” Jos aika on varattu vaikka synnytyksen jälkeiseen hierontaan, on asiakkaan ajatus että hoidosta noin 5min voitaisiin käyttää erkauman tutkimiseen.

Käytännössä tämä on mahdotonta.

Äitiysfysioterapeutin tekemä erkauman diagnosointi sisältää jännesauman tutkimisen sekä levossa että toiminnallisesti. Jännesauman jäntevyyttä tutkitaan monissa eri liikkeissä ja alkuasennoissa. Miten suorien vatsalihasten reunat antavat periksi? Miten lantionpohja ja syvä poikittainen vatsalihas käyttäytyy? Miten jännesauma käyttäytyy kiertojen aikana? Jos tutkimiseen käytetään vielä ultraääntä, on fysioterapeuttinen jälkitarkastus 1,5h ajallisesti vähintäänkin minimi.

Asiakkaat myös kertovat kokeilleensa erkaumaa netistä löytyvillä ohjeilla. Koukkuselinmakuulla, päännostoilla, montako senttiä jne. On erittäin hyvä olla kiinnostunut omasta palautumisestaan! Tämä ei kuitenkaan ole erkauman koko totuus.

Pyrin itse aina siihen, että asiakas osaisi tunnistaa keskivartalossa tapahtuvan liikkeen. Vastaanotolla laitetaan yhdessä sormet jännesaumalle ja tunnistetaan ero jäntevyydessä mm. lantionpohjan supistuksella ja ilman.

Osalle erkauma on enemmän kosmeettinen haitta ja pömpöttävä vatsa häiritsee, toisille keskivartalon tuen puute aiheuttaa enemmän kipuja tai oireita.

Kun menet synnytyksen jälkeen ryhmäliikuntatunnille ja kerrot ohjaajalle tilanteestasi, on täysin utopistista olettaa että hän voisi todeta nopealla tsekkauksella erkauman tilanteen. Vaikka hän kokeilisi vatsaasi ja kertoisi oman arvionsa asiasta, on ryhmätunnista kulunut jo noin 20min. Lyhyemmässä ajassa todetut kommentit jättäisin huomiotta.

Jos siis olet liikunta alan ammattilainen ja ohjaat äitejä, tunnista omat rajasi. On ihan Ok sanoa, että juuri synnytyksestä palautuminen ei ole ydinosaamistasi.

Haluan muistuttaa aiheesta, koska salimaailmassa törmää niin usein käsitykseen, että personal trainer kyllä osaa ja tietää miten voin lähteä turvallisesti liikkumaan synnytyksen jälkeen.

Tekstin tarkoitus ei ole missään nimessä pelotella liikkumisen suhteen, vaan kannustaa liikkumaan oikein!

Ja vastaus kysymykseen. No itseasiassa en. Mieluummin vähän vähemmän äkkiä ☺️

Rakkaudella, Terhi 💜

Eilisen porrastreeni

Kesällä on tullut tehtyä porrastreeniä järvimaisemissa ja kotona tutuissa portaissa. Eilen yhdistin muutaman lihaskuntopatterin mukaan sykkeen nostoihin portaissa.

3x portaat juosten ylös joka portaalle astuen, niin lujaa kuin pääsee. Hölkäten portaita alas.

1 patteri (3 liikettä), toista 3x

-Jarruttavat askelkyykyt, takajalka portaalla 10x/puoli. Jarruta alas laskien kolmeen, nopea nousu ylös yhteen laskien.

-Ojentajadippi penkillä 20x. Jarruttaen alas, nopea ylös.

-Kapea punnerrus penkillä 15x.

3x portaat ylös juosten jokatoiselle portaalle, niin lujaa kuin pääsee. Hölkäten portaita alas.

2 patteri (3 liikettä), toista 3x

-Lapaveto alas kumpparilla toispolviseisonnassa 10x/puoli.

-Leuanvedot kumpparilla 10x.

-Jarruttava vatsarutistus penkissä 10x suorat. Vinot kierrot alhaalla 20x.

3x portaat ylös juosten jokatoiselle portaalle, niin lujaa kuin pääsee. Hölkäten portaita alas.

3 patteri (3 liikettä), toista 3x

-Pystypunnerrus 10x

-Lapavedot tangosta roikkuen 15x

-Suora lankkupito 1min, sivulankku (tähti) 30s/puoli

3x portaat ylös juosten joka portaalle. Hölkäten portaita alas.

Treenin kesto oli alle tunti ja yhteensä portaiden nousuja tuli 12x. Varsinkin juoksut ylös jokatoiselle portaalle astuen nostaa sykettä kivasti lähelle maximia ja lihaskuntopattereista saa ylökroppaakin mukaan treeniin.

Tämän treenin tein Kirkkonummella Jerikonmäen portaissa, jossa on hyvin ulkotankoja/penkkejä lihaskunnon yhdistämiseen. Jos sellaisia ei löydy, portaat itse toimii hyvin moneen liikkeeseen ja lihaskunnot voi varioida tilanteen mukaan.

Lapset jaksaa mukana usein vaihtelevasti, mutta portaat on käyty katsastamassa myös kaikkien kanssa yhdessä. Toki treenin teho on silloin eri 😊 Meillä tällä hetkellä motivoitunein ja kilpailuhenkisin ”kuka eka ylhäällä” -haasteeseen oli seitsemän vuotias Lionel.

Toivottavasti jalat jaksaa menossa mukana, se olis nimittäin tänään Ed Sheeran!!! 💋