Kesällä on tullut tehtyä porrastreeniä järvimaisemissa ja kotona tutuissa portaissa. Eilen yhdistin muutaman lihaskuntopatterin mukaan sykkeen nostoihin portaissa.
3x portaat juosten ylös joka portaalle astuen, niin lujaa kuin pääsee. Hölkäten portaita alas.
1 patteri (3 liikettä), toista 3x
-Jarruttavat askelkyykyt, takajalka portaalla 10x/puoli. Jarruta alas laskien kolmeen, nopea nousu ylös yhteen laskien.
-Ojentajadippi penkillä 20x. Jarruttaen alas, nopea ylös.
-Kapea punnerrus penkillä 15x.
3x portaat ylös juosten jokatoiselle portaalle, niin lujaa kuin pääsee. Hölkäten portaita alas.
2 patteri (3 liikettä), toista 3x
-Lapaveto alas kumpparilla toispolviseisonnassa 10x/puoli.
-Leuanvedot kumpparilla 10x.
-Jarruttava vatsarutistus penkissä 10x suorat. Vinot kierrot alhaalla 20x.
3x portaat ylös juosten jokatoiselle portaalle, niin lujaa kuin pääsee. Hölkäten portaita alas.
3 patteri (3 liikettä), toista 3x
-Pystypunnerrus 10x
-Lapavedot tangosta roikkuen 15x
-Suora lankkupito 1min, sivulankku (tähti) 30s/puoli
3x portaat ylös juosten joka portaalle. Hölkäten portaita alas.
Treenin kesto oli alle tunti ja yhteensä portaiden nousuja tuli 12x. Varsinkin juoksut ylös jokatoiselle portaalle astuen nostaa sykettä kivasti lähelle maximia ja lihaskuntopattereista saa ylökroppaakin mukaan treeniin.
Tämän treenin tein Kirkkonummella Jerikonmäen portaissa, jossa on hyvin ulkotankoja/penkkejä lihaskunnon yhdistämiseen. Jos sellaisia ei löydy, portaat itse toimii hyvin moneen liikkeeseen ja lihaskunnot voi varioida tilanteen mukaan.
Lapset jaksaa mukana usein vaihtelevasti, mutta portaat on käyty katsastamassa myös kaikkien kanssa yhdessä. Toki treenin teho on silloin eri 😊 Meillä tällä hetkellä motivoitunein ja kilpailuhenkisin ”kuka eka ylhäällä” -haasteeseen oli seitsemän vuotias Lionel.
Toivottavasti jalat jaksaa menossa mukana, se olis nimittäin tänään Ed Sheeran!!! 💋
Terhi 