Hengitä itsellesi hyvä olo

Pyrin opettamaan alkeiskursseilla asiakkaille pilateksen pääperiaatteiden mukaisesti myös muita liikkeeseen merkittävästi vaikuttavia teemoja. Hengitys on yksi tärkeimmistä ja se on aina osa myös fysioterapia asiakkaan tutkimista. Alla muutama teema, joita olen käynyt läpi pilateskurssilaisten kanssa liittyen hengitykseen.

Uloshengitys auttaa meitä ennen liikkeen alkua aktivoimaan keskivartalon ydintuen, varsinkin silloin kun haluamme hallita kehon asennon hyvin esimerkiksi tasapainoa vaativissa liikkeissä. Toisaalta hengitys suuntaa voidaan pilatestunnilla myös muuttaa. Sisäänhengityksellä haetaan liikkeen aikana enemmän lisää liikkuvuutta kuin hallintaa ja tukea. Käden kurkotus ja kylkitaivutus voidaan tehdä sisäänhengityksellä jolloin saadaan lisää tilaa kireisiin ja tiukkoihin kylkivälilihaksiin. Enemmän yliliikkuvuutta omaavissa lajeissa kuten voimistelussa ja tanssissa voidaan tehdä liikkeen aloitusta uloshengityksellä ja taas lisää liikkuvuutta toivoville kuten jääkiekkoilijoille tai jalkapalloilijoille käytetään enemmän liikkeen aloitusta sisäänhengityksellä.

Hengitys ohjataan leveästi kylkiin ja selän puolelle, jolloin saadaan pallea työskentelemään tehokkaammin ja samalla saadaan myös joustatettua tiukkaa rintarangan aluetta. Hyvää liikkuvuutta tarvitaan, jotta haastavampia pilates liikkeitä voidaan tehdä. Hengitysharjoituksilla tunnin aikana eri alkuasennoissa pyritään siis valmistamaan kehon edellytyksiä hyvään alkuasentoon ja liikkeen suoritukseen.

Youtube: What Muscles Are Used for Forced Inspiration Breathing? – 3D Muscle Anatomy & Diagrams

Autonominen hermosto on tahdosta riippumaton hermosto, joka jaetaan sympaattiseen ja parasympaattiseen hermostoon. Autonominen hermosto osallistuu mm. verenpaineen säätelyyn. Hektisessä ja stressaavassa arjessa meillä on usein kehossa vallalla sympaattinen hermosto. Sympaattisen hermoston toiminta vilkastuu myös fyysisessä rasituksessa. Parasympaattinen hermosto toimii aktiivisimmin levossa. Sen avulla sydämen syke hidastuu, hengitystiheys pienenee ja ruoansulatuselimistön toiminta vilkastuu. Hengitysharjoituksen aikana pyritään aktivoimaan tätä parasympaattista, kehoa rentouttavaa ja rauhoittavaa hermoston osaa. Oman hengityksen syvyyttä tai pinnallisuutta kannattaa oppia tarkkailemaan.

Hengitä siis itsellesi rauhallinen arki. Jos omatoiminen hengitysharjoitus tuntuu vaikealta, uudet kurssit alkavat jälleen tällä viikolla SUHK Mamalla! Vihdoinkin voimme tarjota tunteja myös viikonloppuun kun lauantai aamuisin alkaa alkeis- ja keskitason tunnit Niittykummussa ihanan Katriinan ohjaamana!

Syksyn pilateskurssit alkavat vkolla 34!

Syksy lähestyy kovaa vauhtia ja pian ollaan jo vahvasti arjen pyörteissä kiinni. Tulevana syksynä otamme käyttöön uuden Niittykummun toimipisteen, jonka saliin siirtyy pilates alkeet ja odottavien tunnit tiistai illoille. Syyskuussa on tulossa lisäksi Äitiysjoogaa sekä Odottavien voimaryhmää Kampin toimipisteeseen. Kaikki kurssit tulevat myyntiin verkkokauppaan. Äitiysryhmät 125€ ja mattotunnit 100€, mikäli jatkat normaalilla mattotunnilla on jatko 5×70€.

Pilates on loistava tapa hoitaa kehoa ja mieltä, sekä oppia käyttämään omaa keskivartaloaan oikein. Pilateksen pienryhmätunnit alkavat elokuun puolivälissä seuraavalla aikataululla:

Ti klo 16.30 Äitiyspilates Odottavat, Niittykumpu. 18.8-15.9.2020

Ti klo 18.00 Pilates Alkeet, Niittykumpu. 18.8-15.9.2020

Ke klo 11.00 Äitiyspilates Synnyttäneet, Espoonlahti. 19.8-16.9.2020

To klo 9.30 Pilates Keskitaso, Suomenoja. 20.8-17.9.2020

Pilates Jooga Kehonhuolto -tunnit Ke Su klo 18.00 (1)

Tunnit järjestetään 5x60min kursseina, mutta jatkuvat läpi syksyn ja kevään. Jatkamme kursseja edelleen pienryhmissä noudattaen THL:n suosituksia turvaväleistä ja hyvästä hygieniasta. Varaathan siis paikkasi ryhmiin ajoissa! Mikäli kurssi joudutaan perumaan täysin tai osittain muuttuneen Covid-19 tilanteen vuoksi kurssimaksu palautetaan.

Hanki oma paikkasi syksyn ryhmiin suoraan verkkokaupasta!

SUHK Maman verkkokauppa

Lisätiedot mama(at)suhk.fi

Tervetuloa tunneille!

Kuka olen?

”Jotta jokainen nainen tuntisi olonsa hyväksi omassa kehossaan läpi elämän”

-SUHK Mama

Olen Terhi, Äitiys- ja lantionpohjan fysioterapeutti, Somatic Pilates -ohjaaja, FAF personal trainer ja opiskelen parhaillaan joogaopettajaksi.

Huomaan olevani siinä pisteessä, että sähköpostin allekirjoitus ehkä jo vähän hävettää pituutensa johdosta 😅 Toisaalta se kertoo siitä, että pidän uuden oppimisesta ja opiskelusta. Aina kun pohdin jättäväni jotain tekstistä pois, tulen siihen tulokseen että teen edelleen näitä kaikkia asioita työkseni.

Yllä mainittujen lisäksi olen alunperin urheiluhieroja ja koulutan raskaushierojia. Ensi viikolla saan kunnian mennä kouluttamaan myös parturi-kampaajia 🤩 Kouluttaminen on hauskaa ja tuo vaihtelua työhön. En tosin olisi koskaan nuorena kuvitellut puhuvani työssäni kaiken aikaa! Olen käynyt myös aerobic- ja spiraalistabilaatio -ohjaaja koulutukset sekä lukuisia fysioterapian syventäviä opintoja.

15-vuotta sitten aloitin urheiluhierojan työt yrittäjänä ja omistajana SUHK konsernissa, jossa viimeiset pari vuotta olen keskittynyt SUHK Maman toiminnan kehittämiseen toimitusjohtajan roolissa. Otan vastaan yksilö asiakkaita Espoonlahden toimipisteessä ja nyt kesällä ohjaan pilates/jooga/kehonhuolto -tunteja Sarfvikin Marinassa aivan Kivenlahden venesatamaa vastapäätä. Ohjaan ulkotunteja sekä nurmella että SUPlaudalla.

Yrittäjyydessä parasta on sen tuoma vapaus, kuten esimerkiksi siirtää työt kesällä ulos koska voi ☀️ Nihkeintä taas on joutua tekemään paljon sellaista, jota ei osaa kuten markkinointi tai kirjanpito. Kaiken tämän yrittämisen ja opiskelun keskellä olen saanut kolme (tietenkin maailman ihaninta❤️!) lasta, joiden äitinä oloa olen opetellut jo yli kymmenen vuotta.

Aikuisiällä olen juossut muutaman maratonin ja tällä hetkellä harrastan aktiivisesti painonnostoa crossfit8000:lla Espoossa kasitonnisen urheilijoissa.

Blogia päivitän nykyään tasaisen harvoin, mutta sitäkin aktiivisemmin käytän instagramia, sekä työn että oman elämän tiimoilta. Kiva, kun seuraat ja jätä ihmeessä kommentti käynnistäsi täällä! Toivottavasti näen myös sinut kesän tunneilla rantsussa 😎

Terhi ☀️

Kesätunnit 2020!

Hieman viileästä säästä huolimatta on aika siirtyä liikkumaan ohjatusti ulos pienryhmissä! Kesän 2020 tunnit starttaavat ke 20.5. klo 18.00 Sarfvikin Marinassa!

Tunnit toteutetaan yhteistyössä JVdeal vesiurheiluvuokraamon kanssa, osoitteessa Siltaranta 8. Olemme saaneet tunteja varten käyttöön juuri valmistuneen upean nurmen aivan rannasta. JVdealiltä löydät hiekkalaatikon leluineen perheen pienimmille, sekä laajan valikoiman paikallisten pienpanomoiden oluita ja kuivalihaa isommille. Toistaiseksi terassi on suljettu ja kaikki virvokkeet ovat myynnissä Takeaway.

Ota tunnille mukaan oma matto ja sään mukainen vaatetus. Auton voit tarvittaessa pysäköidä terassirakennuksen taakse olevalle hiekka alueelle. Käytössä on rakennuksen takana bajamaja. Tunneilla on säävaraus ja kaikille ilmoittautuneille ilmoitetaan viimeistään 2h ennen tunnin alkua, mikäli tunti on peruttu.

Pilates Jooga Kehonhuolto -tunnit Ke & Su klo 18.00 (1)

Teemme tunneilla kehoa huoltavaa dynaamista flow liikettä hyödyntäen joogan ja pilateksen parhaita puolia. Tunneilla yhdistyy kehonhallinta, voima ja liikkuvuus. Saat tunneilla liikkeisiin helpomman ja haastavamman vaihtoehdon, joten tule rohkeasti mukaan nauttimaan virtaavasta liikkeestä kehossa!

Kunhan kelit ja merivesi tästä hieman lämpenevät siirrymme tietysti myös laudoille, eli tiedossa on SUPjoogaa/pilatesta vielä nurmen vakkari tuntien lisäksi.

Kertamaksu nurmen tunneille on 12€.

Kesäkortti 10x 99€.

SUPjooga kertamaksu 25€, sis. laudan.

Kaikki tunnit löydät myynnistä verkkokaupasta: SUHK Mama

Maksuvälineenä käy myös Eazybreak, Smartum, Edenred ja ePassi.

Kokoontumisrajoituksista johtuen muistathan varata paikan tunnille vaikka sinulla olisi kesäkortti tai maksaisit tunnit liikuntasaldolla.

Aurinkoista ja energistä kesää kaikille, nähdään tunneilla Sarfvikin Marinassa

Terhi

Lisätiedot:

terhi.antikainen(at)suhk.fi

http://www.suhk.fi

http://www.suhkmama.fi

@suhkmama @suhkofficial @jvdeal_vesiurheiluvuokraamo

 

29120928_unknown

Spiraali Stabilaatio – Milloin kävelystä tuli näin vaikeaa?

Instagram storyn puolella on vilahdellut viikon verran kuvia siitä, kun 10000 askeleen raja on tullut itselläni päivittäin täyteen. Askeltavoite kannustaa arkiaktiivisuuteen, josta muutama ajatus teille tänään.

Toinen osa spiraalistabilaatio koulutusta vahvisti ymmärrystäni kävelyn osalta. Vaikka ennenkin olen kyllä ymmärtänyt, että pari tuntia salilla viikossa ei juuri kehitä kuntoa, jos lopun aikaa viikosta makaa sohvalla. Nyt koulutuspäivien jälkeen ymmärrys sitä todellista arkiaktiivisuutta -kävelyä- kohtaan lisääntyi kuitenkin hurjasti!

 

Olen ottanut ohjaustyössä heti käyttöön vinkit kävelyn osalta ja lähes jokaisen asiakkaan suusta on kuulunut: ”Milloin kävelystä tuli näin vaikeaa?!”

Tavallaanhan siitä tuli vaikeaa siinä vaiheessa, kun ensimmäisen kerran tiedosti mitä kävellessä tulisi tapahtua ja mitä ehkä ei.

Mielestäni 10000 askeleen tavoitteeseen pääsee melko kevyesti päivittäin. Jos koko työpäivä menee päätteen ääressä ja työmatkatkin pelkästään bussissa istuen, on illalla toki tsempattava ekstraa. Itsellä riittää nuorimmaisen vienti päiväkotiin kävellen aamuisin, perustyöpäivä, (ehkä lounaalla jossain?), lasten hakua, vienti treeneihin, kauppa.. ja askeleet on täynnä.

Mutta nyt päivän aiheeseen kävelyyn tarkemmin. Mitä jos tekisitkin sen pikkuisen tehokkaammin? Pikkuisen enemmän oikeilla lihasryhmillä? Oikeita kohtia kehosta aktivoiden ja oleellisia lihasryhmiä rentouttaen kiristelyn sijaan? Voisiko tästä päivittäin tapahtuvasta välttämättömyydestä saada ennemmän irti?

Voi!

Kävelyhän on helppoa! Astut vain vahvan tukijalan päälle, nipistät pakarat hommiin, kasvat rangasta pituutta, heilautat käden olkavarresta saakka ulkokierrossa taakse ja ei muuta kuin katse eteenpäin. Äläkä unohda ristikkäistä käden ja jalan kohtaamista, tai sen tavoittelua!

Mutta. Se mitä näen töissä…Askel eteen, lonkat koukussa, pakarat rentoina, lantio kellahtaa sivulle, käsi kiertää sisäkierrossa taakse kiristäen joka askeleella jo ennestään kireää rintalihasta, jokainen askel tipauttaa päälaelta saakka kävelijän pari senttiä alemmas. Ja siinä se on; nilkka, polvi tai lonkkakipu. Kipuileva alaselkä tai erkauma joka ei palaudutaan synnytyksen jälkeen.

Olen käynyt paljon alaraajakoulutuksia, kuvannut kävelyä juoksumatolla ja analysoinut liikettä. Nyt oivalsin viimein spiraalistabilaatio koulutuksessa jotain paljon yksinkertaisempaa kävelystä. Ja mielestäni osaan nyt kertoa myös asiakkaille, miksi kävely on niin hieno laji =) Siispä tavoitteena kävelyä! 10000 askelta päivässä nyt vähintään!

Mutta miten? Jos koet kipua, riikoitko itsesi käymällä pari kertaa viikossa etureisilaitteessa vai kävelemällä plus/miinus 20 vuotta vähemmän optimaalisesti?

Aktiivista keskiviikkoa!

Terhi

Ajatus ajankäytöstä

Olin alkuviikosta foodprepannut ruuat hyvin töihin. Yleensähän huonosti sujuva syöminen on ennemminkin puutetta ruokailun etukäteissuunnittelusta. Aamulla katsoin työkalenteria ja totesin, että on turha ottaa ruokia mukaan kun ei ole taukoja missä syödä. Tein siis aamulla smoothien matkaan, jota on huomattavasti nopeampi juoda asiakkaiden välissä.

Töiden jälkeen tein salin… huonolla menestyksellä. Salitreenissä on usein homma kiinni hyvään rytmiin pääsemisestä. Itsellä se rytmi ei nyt ole toteutunut ihan suunnitellusti. Kaksi salitreeniä viikossa on vaihtunut yhteen salitreeniin kahdessa viikossa 😏 Vaikka asia harmittaa, se ei siitä murehtimalla parane. Edelleen kaipaan myös viikoittaista kehonhallintatuntia ja avantouinti kausikin on korkkaamatta!?

Syksyn aloitus on aina ruuhkaista aikaa. Joka viikko on jonkun vanhempainilta, joko koulussa, päiväkodissa tai harrastuksissa. Ja kun ottaa vielä ”omaa lomaa” kesken arjen, saa kalenterin ruuhkautumaan ihan huolella 😅

Olin viime lauantaina EPSin vieraspelissä Oulunkylässä ja vieressä jutustelivat ”Gamlat gubbet” koko pelin ajan. Vaikka sinänsä paikallisen slangin kuuntelu koko pelin ajan ärsytti, jäi sieltä hyvä toteamus pyörimään mieleen. Eräs herrasmiehistä totesi, että kiirehän on vain ihmisen itsensä huonosti suunnittelemaa ja huonosti organisoimaa ajankäyttöä!

Katse siis peiliin ja rennolla asenteella arjessa eteenpäin ajatuksella, en käynyt salilla koska päätin itse tehdä sillä hetkellä jotain muuta 😄

Energistä ja ihanaa lokakuuta kaikille 🍂

Olen viritellyt pilatestunneille jouluvalot valmiiksi luomaan tunnelmaa. Mukaan mahtuu torstaisin Suomenojan tunnille klo9.30 ja Espoonlahteen Odottavien Äitiypilatekseen maanantaisin klo18.00. Muut tunnit ovat tällä hetkellä täynnä. Ilmoittautua voi viestillä mama(at)suhk.fi tai terhi.antikainen(at)suhk.fi.

Syksyn suunnittelua ilmassa

Päivät kuluu kovaa vauhtia ja syksy lähenee. Tällä viikolla isoilla lapsilla alkoi jo harrastukset ja sitä myöten meillä aikuisilla niihin kuskailu. Pienin aloittaa päiväkodin ensi maanantaina ja isommilla koulu alkaa ensi viikon torstaina.

Meillä on aloittanut/aloittamassa mielettömän mahtava tiimi SUHK Mamalla ja tulevaan syksyyn on valmistauduttu läpi kesän. Hommiin on sisältynyt mm. uusien Maman toimipisteiden remontointi ja sisustus, uusien tekijöiden perehdytys ja buustaus somessa, valokuvauksia, sekä nettisivujen päivittämistä. Olen super innoissani varsinkin uusista Äitiysjooga kursseista, jotka täydentävät omia ylibuukattuja Äitiyspilatestunteja.

Omat tunnit ja asiakkaat alkavat maanantaista 12.8. Ensimmäiselle varsinaiselle työviikolle näytti olevan vielä yksi vapaa aika nopeimmalle! Jatkan itse edelleen vastaanottoa Espoonlahden toimipisteessä, vaikka SUHK Mama laajenee neljään eri toimipisteeseen.

Pilateskursseista Odottavien ja Synnyttäneiden ryhmät ovat jo täynnä ja maanantain Perusryhmään mahtuu enää yksi nopein. Suomenojan torstain pilatesryhmiin on vielä tilaa, eli varailkaahan paikkoja, niin saadaan ryhmät toteutumaan! ☺️

Tämä kesä vietettiin kokonaan kotimaassa, joten onneksi saatiin nauttia helteistä täälläkin edes hetki.

Omia kesän kohokohtia on olleet ainakin Ed Sheeranin keikka ja Merijoogan ihana rantajoogatunti Hangossa, sekä Päivin Joogawheeltunti Multialla ☺️ Muiden tunneilla käydessä muistaa aina miten hyvä olo tulee kun antaa hetken aikaa itselleen.

Nautitaan loppukesästä ☀️

Terhi 😘

Syksyn pilatestuntien aikataulu

Syksyn 2019 pilatestunnit  alkavat viikolla 33, eli 12.8.2019 alkaen seuraavalla aikataululla!

 

Ma klo:16.30 Pilates Perustaso, Espoonlahti

Ma klo18.00, SUHK Mama Odottavien Äitiyspilates, Espoonlahti

Ke klo:12.00 SUHK Mama Synnyttäneiden Äitiyspilates, Espoonlahti

To klo:8.00 Pilates Perustaso , SUHK Suomenoja

To Klo:9.30 Pilates Keskitaso, SUHK Suomenoja

 

SUHK Espoonlahti, Kivenlahdentie 7

SUHK Suomenoja, Suomalaistentie  7

 

Kaikki tunnit järjestetään kurssimuotoisina 5x60min 100€. Maksuvälineenä käy myös Smartum ja Edenred liikuntasaldo. Huomioithan tunnin perässä ilmoitetun sijainnin. Espoonlahden tunnit ovat pienryhmiä, joten varaathan paikkasi ajoissa.

Ilmoittautumiset ja tiedustelut:

terhi.antikainen(at)suhk.fi

Lantionpohjan Fysioterapeutti

Äitiysfysioterapeutti

Somatic Pilates -ohjaaja

FAF Personal Trainer

Urheiluhieroja, raskaushieronta

@suhkmama

http://www.suhk.fi

http://www.suhkmama.fi

 

Syksylle on tulossa Maman puolelle muitakin tunteja, sekä Kampin että Suomenojan toimipisteisiin, mutta niiden tuntikuvaukset ja aikataulut ovat vielä valmistelussa.

Aurinkoista juhannusta ja kesää!

1I2A4536-2

Pilates & balanssi

Terkkuja työpöydän äärestä!

Tällä viikolla pyörähti käyntiin kevään pilatestunnit. Saatiin Suomenojan uudelle salillekin matot juuri viime hetkellä päivää ennen tunnin alkua. Suomenojan tunnille torstaisin klo:10.00 mahtuu vielä hyvin mukaan! Samantasoinen pilatestunti löytyy nyt myös ilta-aikaan Espoonlahdesta maanantaisin klo:19.30. Aivan mahtava tapa aloittaa viikko! Nämä tunnit ovat molemmat keskitason tunteja, joissa kyllä pärjää hyvin menossa mukana vaikka ei olisi vuosien pilatestaustaa. Tule rohkeasti mukaan!

Tälläkin hetkellä hyödynnän työasioihin koneella nuorimmaisen päikkäri ajan. Nyt on onneksi sähköpostitkin purettu ja voi oikeasti yrittää viettää viikonloppua 🙏🏼Monesti tällä viikolla olen huomannut ajattelevani myös omaa jaksamista. Täytyy aktivoitua ottaakseen omaa aikaa ja käydä vaikka hieronnassa tai jonkun muun ohjaajan tunnilla. Muistakaa tekin oma hyvinvointi. Silloin on paljon helpompi auttaa myös muita!

Laitan silloin tällöin viikolla kellon soimaan niin että saan juoda aamukahvin yksin ja syödä aamupalan rauhassa nousematta kertaakaan pöydästä. Oma hetki. Silloin oon myös kaikista luovimmillani ja työt koneella on hoidettu hujauksessa. Valitettavasti se on usein 5.00 aamulla 🙈 Kuudelta alkaa jo täys härdelli talossa.

Tällä viikolla tein aamupalaksi vihersmoothien, jolla jaksoi myös viiden herätyksen 👌🏼

  • Kaurahiutaleita
  • Lehtikaalia
  • Avocado
  • Omena
  • Sitruuna
  • Inkivääri
  • Vesi

Energistä viikonloppua!

SUP Pilatesta

Täydellistä kesää tarjoillaan nyt 😎 Tällä viikolla alkoi mun vetämät SUP Pilates tunnit Sarfvikin venesatamassa yhteistyössä JVdealin kanssa. Juuri katselin ensi viikon säätiedotusta ja kelihän on sitten kohdillaan! Kiitos Pekka Pouta. Tuntien aikataulut vaihtelevat viikottain jotta kaikki halukkaat pääsisivät kokeilemaan tuntia. Tänään lähdetään rannasta taas kello 18.00.

Pidän tunnit mahdollisimman helppona joten aloittelijoidenkin on kiva tulla uuden lajin pariin. Laudalla tekeminen ei oikeasti ole niin vaikeaa kuin voisi kuvitella 😄 Mikäs siinä hengitellessä raikasta meri-ilmaa!

Vaihtuvat tuntiaikataulut löytyy parhaiten seuraamalla somekanavia @suhk_personal @suhkmama ja @jv_deal

Rantsussa nähdään ✌🏼