Pilates, pelkkää hengittelyä?

Pilateksessa on kuusi pääperiaatetta joiden pohjalta lajia harjoitellaan. Periaatteista yksi on hengitys, joka kuitenkin usein korostuu yli muiden. Varsinkin ensimmäisillä kerroilla lajia kokeiltaessa voi tuntua että hengityssuunta on väärä ja kun yrittää päästä rytmiin huomaakin vain pidättävänsä hengitystä. Lajina pilates siis vaatii hieman sitkeyttä, sillä jos periaatteet eivät toteudu ei myöskään toteudu lajin tehokkuus.

Kun Joseph Pilates kehitti menetelmää, oli lajin ensimmäinen alkuperäinen nimi contrology eli hallinta. Hyvä hallinta vaatii tukea, erityisesti keskivartalosta. Pilateksen ydintuki haetaan lantionpohjan ja vatsan kautta, joka ei sitten välttämättä olekaan niin helppo juttu opetella. Jos paine vatsaontelossa ei ole tasainen voi lantionpohjaan olla vaikea saada yhteys. Pallea ylävatsalta saattaa kiristää tai selän puolen lihakset tekevät samoin ja yhteys lantionpohjaan ja vatsaan ei löydy.

Lantionpohjan supistus ja imu ylös ohjataan yleensä uloshengityksellä jolloin pallea nousee ylöspäin ja antaa lisää tilaa vatsaonteloon. Sisäänhengityksellä ohjataan usein joko lantionpohjan supistuksen pito ylhäällä tai rentoutus. Vatsan peitteiden kevyt tiivistys, tai kohotus ylöspäin on lantionpohjan imaisun jatke. Napaa ei vedetä voimakkaasti kohti rankaa missään vaiheessa tuntia. Paljon treenaavilla vatsa saattaa olla myös liian vahva ja häiritä sitä kautta lantionpohjan toimintaa. Jos lantionpohjan supistus tapahtuu väärillä lihaksilla ja vatsan tiivistys liian voimakkaasti, väärässä järjestyksessä tai ei ollenkaan, ollaan jo eri liikunnan parissa kuin mitä pilateksessa haetaan. Juuri ydintuen ajatus ja sen oppiminen on syy siihen, miksi pilates sopii loistavasti lajiksi myös synnytyksestä palautumiseen. Kontakti lantionpohjaan ja keskivartaloon!

Hengityksellä tunnin aikana on monia tavoitteita. Lantionpohjan toiminnan ja ydintuen kytkemisen lisäksi hengityksellä voidaan lisätä liikkuvuutta myös usein niin tiukkaan rintarankaan ja tehdä tilaa kylkiväleihin. Liikkuvuutta tarvitaan jotta haastavammat pilates liikkeet joskus onnistuvat.

Pienten lasten äideillä tai stressaavaa työtä tekevillä on usein yliaktiivinen sympaattinen hermosto. Paljon valvomista ja kaikkea muistettavaa, isot kierrokset päällä kehossa ja mielessä jatkuvasti. Silloin voi olla vaikea rauhoittua ja jos olisi aikaa vaikka päiväunille, ei saakaan enää nukahdettua. Hengityksen rauhoittamisella tunnilla haetaan myös parasympaattisen hermoston aktivointia. Kun keho ja mieli rauhoittuu, pää tyhjentyy arjen kiireistä ja stressistä on liikkeet helpompi tehdä täsmällisesti ja keskittyen, pilateksen periaatteiden mukaisesti.

Joten relaa, hengitä sisään, hengitä ulos ja tutustu omaan kehoosi 💜

Terhi 🧘🏼‍♀️

Liikunta raskauden aikana?

Viikon kuuma puheenaihe on tämä, saako tehdä, voiko tehdä, pitääkö tehdä, mitä saa tehdä?!  Hesari julkaisi viime sunnuntaina artikkelin, jossa ammattilaisurheilija toivoo, että ”voisi juosta vielä samana päivänä kun synnyttää!” HS.fi  ja julkisuudessa on ollut esillä aihe aikaisemminkin HS.fi

Liikunta raskauden aikana on erittäin kiinnostava aihe myös vastaanotolla päivittäin. Mitä voi ja saa tehdä raskausaikana? Miten on turvallista ja hyvä liikkua?

On hyvä muistaa, että ammattilaisurheilija on liikkeellä myös raskauskauden suhteen hieman eri lähtökohdin kuin harrastusliikkuja, mutta tietyt fysiologiset lainalaisuudet koskevat meitä kaikkia. Äitiysfysioterapian tavoitteena on kannustaa kaikkia äitejä liikkumaan läpi raskauden, mutta mitä ja miten? En usko, että kukaan meistä onnistuu esimerkiksi käymään läpi raskautta ja synnytystä ilman relaksiinihormonin vaikutuksia kehossa. Eihän kukaan raskaana oleva voi vain päättää, että hei minulla kudokset ja ligamentit eivät pehmenekään yhtään synnytyksen lähestyessä. Tai lantio ei avaudu, kun vain päätän niin. Korjatkaa toki lääkärit ja tutkijat ruudun toisella puolella, jos olen väärässä!

Iskutusta tulisi siis välttää raskauden edetessä, se on ensimmäinen elementti joka treenistä jätetään pois ja viimeinen joka treeniin lisätään synnytyksen jälkeen. Sykettä saa nostettua monella muullakin turvallisemmalla tavalla kuten, uinti, sauvakävely tai porrastreeni.

Suoria vatsarutistuksia ei tehdä vatsan kasvaessa, jolloin vatsalihasten reunat eivät  ole enää omalla paikallaan. On kuitenkin täysin sallittua tehdä liikkeitä, joissa vatsan seinämät tiivistyvät kuten esim spiraalistabilaatio harjoitteita läpi raskauden.

Ohjaan odottavien ja synnyttäneiden Äitiyspilatesryhmiä SUHK Mamalla nyt kolmatta vuotta. Varsinkin Odottavien ryhmässä raskausviikot voivat olla toisella ihan alussa ja toinen on lähdössä synnyttämään seuraavalla viikolla, jolloin tunnin rakenne on mietitty jokaiselle sopivaksi ja osalle tempo on jopa liian rauhallinen. Pilates lisää kuitenkin kehotietoisuutta, joka helpottaa synnytykseen valmistautumista ja siitä palautumista. Yleensä he, ketkä eivät malta rauhoittua kuuntelemaan oman kehon viestejä, ovat eniten hukassa palautumisen kanssa. Hoikka kuontalo on harvoin merkki siitä, onko synnytyksestä palauduttu äitiysfysioterapian näkökulmasta. Eikä virtsankarkailua ole ainoa oire tai oireettomuus, jonka perusteella palautumista mitataan.

Tiedän osan ihmisistä ajattelevan, että äitiysfysioterapia ikään kuin ”kieltää” käyttämästä kehoa. Ajatus on ennemminkin opettaa tulevia äitejä käyttämään kehoaan oikein. Kun vauva syntyyy, tarvitaan hoitamiseen myös voimatreeniä ja hyvää yleiskuntoa. Nostelemisen voi vain tehdä siinä vaiheessa joko oikein, pienellä ajatuksella keskivartalon ja kehon kannatuksella tai väärin, venyttämällä jokaisella nostolla jännesaumaa suorien vatsalihasten välissä.

Jokainen meistä on lähtökohdiltaan eri kuntoinen, eikä itseään voi verrata naapurin tekemisiin. Ei tavoitteiden eikä treenin suhteen. Pyrimme äitiysfysioterapiassa pienentämään kuilua erkauman kuntoutuksen ja huippuurheilun vaatimien treenien välillä. Mm. tästä syystä äitien voimatreenit alkavat SUHK Maman Sportfysiosalilla torstaina 21.11. Klo:11.00. Jos olet kiinnostunut kuulemaan kuinka kehoa oikeasti saa ja voi käyttää synnytyksen jälkeen, niin lue lisää SUHK Maman  Facabook-sivuilta! Neljän kerran ryhmän ohjaa Urheilufysioterapeutti, sekä äitiys- ja lantionpohjan fysioterapeutti Heli Harsunen.

Rakkaudesta lajiin, Terhi 💪🏼

 

Pyhäpäivän pitkis

Tänään oli tehokas pyhäpäivä. Sain viimein ilmoittauduttua kuukauden päästä olevalle Helsinki Running Dayn puolimaratonille! Kannattaa seurata Lenkillä.fi blogin instaa ja napata sieltä alekoodi!

Vein lapset isotädeille hoitoon ja aloitin tosissani pakkaamisen muuttoa varten. Ennen sitä kävin kuitenkin testailemassa vauhdin jakoa tulevaa puolikasta varten. Kahdessa tunnissa sain juostua 22km ja virtaa vielä jäi, joten luottavaisin mielin tulevaa juoksua odotellessa ☺️

Tosi tasainen vauhti 5,27/km koko parin tunnin ajan ja syke 160. Fiilis ei ollut lähtiessä erinomainen, mutta kympin jälkeen jo ihan hyvä.

Päivän askeleet yli 32000 ja aktiiviset kalorit 1500kcal. Kiva tutkailla uuden kellon keräämää infoa ja uusimman päivityksen jälkeen myös unitietoja.

Viikonloppuna pidettiin vielä isoille lapsille sukulaissynttärit täällä vanhassa kodissa. Yritin etsiä jotain värikästä päälle ja tosissani aloin pohtimaan pitäisikö luopua jopa kaikista mustista vaatteista? Niitä kun tuntui olevan loputtomiin, mutta värit puuttui kaapista. Olisiko moni teistä valmis tähän?!? 😬 Taitaa jäädä itseltä kyllä haaveeksi, mutta ainakin kesää kohti voi jättää kaikki mustat vaatteet kaupan hyllylle.

Hyvät yöunet ja reipasta tulevaa lyhyttä työviikkoa ☀️

Terhi

Sykemittari

En välttynyt tänä talvena flunssalta sitten kuitenkaan ja tänä vuonna se olikin kovin ärhäkkä ja sitkeä. Eilen työmatkalla havahduin huomaamaan, että asfaltit onkin sulaneet jo loistavaan juoksukuntoon! Jee!! Aloin katsoa kalenteria ja totta se on, flunssan jälkitautien pelossa olen ollut nyt reilun kuukauden juoksematta 😳 ja tekemättä juuri mitään muutakaan.

Josko loppuviikosta jo uskaltaisi hölkkäillä… Löysin nimittäin ranteeseen viimein pitkän etsinnän jälkeen uuden ystävän ja en malta odottaa että pääsisin testailemaan sen käyttöä!

Tämä Suunnon Spartan kello löytyi keskustan Stoccalta -50%:lla. Kellotaulun näkymän voi valita mieleisekseen.

Olen ollut Garminin kelloon kovin tyytyväinen ja etsin pitkään saman merkin kelloa. Mikään malleista ei kuitenkaan tuntunut miellyttävän ulkonäöllisesti. Uudelle kellolle tuli tarve, kun kolmen vuoden jokapäiväisen näpräämisen jälkeen nuorimmainen sai kellon hihnan viimein poikki.

Apple Watchin ruusukultainen kello olisi ollut täydellisesti mun näköinen, mutta en saanut niiden sivuilta selvää toimiiko se paljon juoksevan esim. maratoonarin ykköskelloksi 🧐

Kellon hankinnan jälkeen kirjaiduin omilla vanhoilla tunnuksilla jopa Suunnon appiin ja löysin sieltä vanhat treenini, viimeisin vuodelta 2013! Kello tuntuikin helpolta ottaa käyttöön ja nyt vain odottelemaan ensimmäistä lenkkiä sen kanssa.

Paljonko askeleita teillä kertyy päivässä?!?

Mun normi päivä näyttää suurin piirtein tältä ja lenkkipäivinä tähän tulee noin 10000 askelta lisää 😊

Terhi ✨

Sunnuntai

img_4234

Sunnuntain keli oli tänään juuri sopiva lenkkeilyyn.

Juoksin ja juoksin. Kymmenen kilsan kohdalla nappasin kuvan mittarista joka näytti ihan ok 5,16 vauhtia. Lenkkarit tuntui jalan alla pitävän hyvin ja vaatettakin oli juuri sopivasti, annoin mennä. Jossain vaiheessa vähän jopa eksyin ja kun löysin takaisin isolle tielle seisoskelua tuli jonkin verran liikennevaloissa.

Oli vapauttavaa juosta niin paljon kuin jaloista lähti ilman määränpäätä.  Lopuksi oli pakko juosta vielä vähän kodin ohi, että sain puolimaratonin täyteen. Ihan vain aikavertailun vuoksi. Lokakuussa juostu Munchenin puolimaraton 21,44km aika oli 1,53. Nyt juoksin 21,27km aikaan 1,57.

Pikkupakkanen vs. 20 asteen kesäkeli.

Instagramissakin jo avauduin nastalenkkareista vähän. Oikein kovasti niistä olen tänä talvena himoinnut. Nyt taas huomasin, että viime viikon liukkaus oli jo väistynyt ja mun normi kengillä pito oli oikein hyvä ja tie ei tuntunut liukkaalta. Muistan ajatelleeni useana talvena nastalenkkareiden hankkimista ja huomannut että vuodessa on muutama päivä jolloin itsekin jätän mieluummin lenkin väliin kuin lähden liukastelemaan. Siis muutama päivä. Ja nastalenkkarit kustantavat noin 100-200€. Olin siis viime viikon juoksematta kun liukkaus oli kova ja nyt otin matkassa takaisin.

img_4229

Aika usein tuntuu, että liikunta ja urheilu menee väline hifistelyn puolelle. Ehkä itsekin hankin ne lenkkarit joskus =) Mutta en nyt tammikuussa kun kaikki rahat on täysin loppu jokatapauksessa. Lenkin aikana ehdin pohtia muutakin vaatetusta… Mun housut ja säärystimet on vähintään 15-vuotta vanhat. Takki oli viime kesänä ostettu kirppikseltä ja toimi hyvin, kun laittoi pari paitaa alle. Pipo oli pöllitty tyttäreltä =) Juoksukengät on tietty panostamisen arvoiset, mutta samat siis ovat toimineet itselläni joka vuosi kesät talvet. Kunhan muistaa vaihtaa siinä vaiheessa kun kilometrejä on kertynyt tarpeeksi!

Teknisistä vempaimista Garminin kello alkaa olla kolme vuotta vanha ja on ollut hankintana kallein, jos puhelinta ei lasketa. Puhelimen akku tosin vetelee varmaan viimeisiään, koska sammuu pienelläkin pakkasella heti kun sen ottaa pois taskusta. Kuulokkeiden kanssa olen taistellut tämän vuoden, ne oli tänään parin kympin nappiversiot. Ei oikein toimineet. En oikein osaa enää juosta ilman musiikkia, joten puhelimen sammumista on varjeltava. Tuleepahan juostua eikä räpsittyä maisemakuvia =)

img_4230

Tänä viikonloppuna tuli kokkailtua kotikeittiössä keitto ruuat. Eilen tein elämäni ensimmäisen kalakeiton ja tänään sama tapahtui tomaattikeiton kanssa. Tomaattikeiton reseptissä houkutteli tuo hinta. Lapset laittoin jatkoon molemmat, joten ehkä alkuviikon menuu on pelastettu… Resepti ja monta muutakin vastaavaa löytyy googlesta.

img_4235img_4242

Energistä arjen aloitusta kaikille!

Terhi

Saksan puolimaraton

Reissusta on vierähtänyt jo tovi. Aiemminkin on kuitenkin osoittautunut erittäin hyväksi, että blogista on löytynyt jälkikäteen yhteenveto juoksuista. Loppuajan voi näin tarkistaa aina kun unohtaa.

Me lähdettiin juoksuun selkeästi väärästä lähtöryhmästä, yli 2h juoksijoiden aikaa tavoittelevien joukosta. Hieman jäi itseä harmittamaan, kun juoksukunto oli hyvä ja meno tyssäsi vaikeaan ohitteluun koko kisan ajan. 6min juoksin tällä kertaa hitaammin kuin oma ennätys on joskus hcr:ltä.

Reitin profiili oli melko tasainen ja juostiin koko matka keskustassa. Tavarat lähtöalueelta maaliin hoitui todella järjestelmällisesti minirekoissa. Ihmetyttämään jäi kuinka vähän vessoja lähtöalueelle oli laitettu.

Stadion oli tietysti upea maaliin tullessa!

Juoksunumerot oltiin käyty hakemassa jo edellisenä päivänä. Ja koska Saksassa tosiaan oli lähes +20 astetta lämmintä, sai vaatetusta keventää oikein kunnolla.

Me tankattiin aamulla Helmi puurolla. Eli pelkkää hiilaria. Tuntui toimivan hyvin, sillä juoksu kulki ja askel oli kevyt.

Munchen oli oikein kiva kaupunki. Yksin olisin ollut tosin aivan pulassa metrojen, bussien ja junien kanssa, mutta onneksi oli opas mukana!

Seuraavaa juoksua ei ole vielä tiedossa, mutta keväällä varmaan joku puolikas. Tällä hetkellä tuntuu siltä, että neljä täyttä maratonia saa jäädä neljään. Puolikkaita on niin paljon rennompi juosta.

Mukavaa sunnuntaita täältä kotisoffalta 👋🏼

Juoksua, pallon perässä ja ilman.

Me käytiin tämän mun keskimmäisen komistuksen kanssa tänään Laaksolahden urheilukentällä kannustamassa EPSin edustusjoukkue voittoon kauden viimeisessä pelissä SexyPöxyjä vastaan. Samalla varmistui EPSin nousu miesten jalkapallon kakkosdivariin ensi kaudelle 👏🏼

Itse kävin aamulla lenkillä raikkaassa poutasäässä ☀️ Juoksu rullasi kevyesti ja fiilis on hyvä ensi viikonlopun puolimaratonin suhteen. Saksassa on vielä parisen kymmentä astetta lämmintä, joten täytyy hiukka keventää vaatetusta sinne.

Reipasta tulevaa viikkoa kaikille!

Terhi 🍂🍁